Rutina, cel mai bun prieten pe care l-am putea avea

Cum se construiește o deprindere?

Așa cum cu o rândunică nu se face primăvară, la fel o singură zi sau un scurt răstimp nu fac pe nimeni absolut fericit.

Aristotel, Etica

Acestea sunt deprinderile pe care le considerăm, cu toții, pozitive. Despre ele e vorba în textul de mai jos. Cele negative, după cum pare că au observat oamenii de știință, sunt mult mai ușor de dobândit pentru că ele oferă, imediat și chiar la sursă, recompensa chimică a menținerii lor. Deprinderile negative se formează de la sine. Cu ele mai degrabă te bați zilnic. 

Textul pe care îl citești e analiza mea asupra mecanismului formării deprinderilor noi din viața noastră. O să menționez aici câteva teorii pe care le-am considerat utile, dar și câteva observații proprii. 

Ce spun studiile că ar fi util în construirea unor deprinderi?

1. Mai mult decât o simplă tactică, recompensa intrinsecă face ca exercițiile să devină un obicei – Iowa State University – 2016, L. Alison Phillips, Pier-Éric Chamberland, Eric B. Hekler, Jessica Abrams, Miriam H. Eisenberg.

Studiul spune că, atunci când ne construim deprinderi noi, e important să regăsim, în acele deprinderi, o serie de recompense care să ne motiveze să continuăm. Dacă deprinderea în sine e de natură să ne oblige constant să ne gândim la ea ca la o corvoadă, e evident că n-o să rămână pe termen lung. Dacă îți place activitatea respectivă, dacă ea te face să te simți mai bine, atunci acolo e secretul succesului.

De fapt, teoria spune că o deprindere are nevoie, pentru a fi pusă în practică, de mai multe condiții care trebuie îndeplinite:

• Declanșatorul. Aici ne referim la motivul pentru care ți-ai dori să dobândești respectiva deprindere. Exemplul cel mai simplu care-mi vine în minte e ideea de exerciții fizice regulate. Sau ideea de a mânca mai puțin haotic.
• Acțiunea. Zi după zi, deprinderea pe care vrei să o dobândești trebuie pusă în practică. Aici, așa cum amintește studiul de mai sus, e important ca acțiunea să nu fie însoțită mereu de întrebarea ”de ce fac asta?”. Iar ideea asta se leagă de a treia condiție:
• Recompensa. Adică ”ciocolata” pe care o primește creierul tău ori de câte ori exersează deprinderea în cauză. E partea cea mai interesantă, iar studiul amintit mai sus vizează tocmai ideea asta. Recompensa intrinsecă este specifică fiecărui individ. Ar putea fi de ordin fiziologic, endorfine sau serotonină, sau pur și simplu din dorința de a petrece timp cu un prieten în timp ce lucrezi afară. Recompensa intrinsecă necesită timp și experiență pentru a se dezvolta. Dacă nu te simți mai bine sau nu te bucuri de deprinderea nouă, vei renunța repede la ea.

2. Cum ne formăm deprinderile și le schimbăm pe cele existente deja – Wendy Wood. American Psychological Association’s 122nd Annual Convention, 2014.

Participanții la un studiu au fost rugați să guste popcorn și, așa cum era de așteptat, popcornul proaspăt a fost preferat celui rânced. Dar când participanții au primit popcorn într-un cinematograf, oamenii care au un obicei din a mânca popcorn atunci când văd un film, au mâncat la fel de mult popcorn rânced ca participanții la grupul de popcorn proaspăt. „Atunci când e vorba despre deprinderi vechi, creierul e paralizat într-un fel. Aproape 40% din timp nu ne gândim cu adevărat la lucrurile pe care le facem”, spune studiul. „Obiceiurile ne permit să ne concentrăm asupra altor lucruri. Concentrarea este o resursă limitată, iar când se termină, creierul favorizează obiceiurile”.

Există trei mari principii care trebuie luate în considerare atunci când îți dorești schimbarea unor deprinderi vechi ori construirea unor deprinderi noi.

• Primul principiu e acela că trebuie să deviezi obiceiurile prezente și să creezi o fereastră de oportunitate către deprinderi noi. Spre exemplu, dacă îți dorești să slăbești, atunci încearcă să folosești farfurii mai mici la masă, mută mâncarea nesănătoasă într-un sertar care să nu-ți fie la îndemână, fă-ți un obicei din a nu trece tot timpul prin bucătărie etc. Micile schimbări sunt foarte importante.
• Al doilea principiu este acela că trebuie să-ți reamintești mereu că repetiția e mama tuturor deprinderilor. Studii diverse au arătat că ai nevoie de 15 până la 254 de zile pentru a forma o nouă deprindere, așa încât fugi de rețetele rapide și nu renunța ușor.
• Al treilea principiu ține de existența unor acțiuni declanșatoare inițiale care ajută la construirea unei deprinderi de durată. E mai ușor să-ți menții comportamentul cel nou dacă e repetat într-un context specific. E mai ușor să introduci o deprindere nouă dacă reușești să găsești alte deprinderi existente pe care le ai, de care aceasta se poate lega.

3. Excesul de neuroni din nucleul mediodorsal al talamusului nou-născutului uman, în comparație cu adultul – Maja Abitz Rune Damgaard Nielsen Edward G. Jones Henning Laursen Niels Graem Bente Pakkenberg. Oxford University, 2007.

Studiul de față e foarte interesant. Se pare că, între momentul în care suntem nou-născuți și adolescență / maturitate, în creierul nostru are loc un fenomen care se numește ”tăiere sinaptică”. Altfel spus, pe măsură ce ne maturizăm, creierul elimină acele conexiuni dintre neuroni (sinapse) de care nu mai are nevoie. În schimb, se vor adăuga sinapse noi, adaptate la gradul de cunoștinte pe care le are creierul în acel moment.

Studiul de la Oxford arată clar că la începuturile existenței noastre suntem ca o pagină albă pe care se poate scrie orice. Neuronii sunt acolo, mai mulți decat la adulți, dar lipsesc sinapsele corespunzătoare. Apoi, pe măsură ce ne trăim viața, unele sinapse vor deveni mai puternice (cele care vizează deprinderile exersate zilnic), altele vor dispărea (cele corespunzătoare acelor deprinderi pe care nu le exersăm sau le exersăm prea rar). Într-un fel, mie studiul astă îmi explică de ce sintagma ”îți merge mintea” e una ce are în spate un adevăr științific important. Mintea noastră chiar e construită pe baza unor conexiuni ce se fac între neuroni.

Sigur, aș mai putea enunța aici multe alte studii sau cărți. Domeniul e foarte vast, dar și plin de multe sfaturi proaste. Ce am observat eu, însă, din toată experiența testării unor teorii și sfaturi pe propria persoană, e că nu e complicat să îți formezi o deprindere nouă, ci să o pătrezi.

Observațiile mele privind formarea deprinderilor

• Dacă te ajută să crezi despre tine că ești puternic(ă) mental, atunci formarea unei deprinderi noi este testul suprem. E nevoie de constanță, rezistență mentală și noroc pentru a reuși.
• E o prostie ideea că, daca repeți ceva timp de 2, 3 sau 5 săptămâmi, vei forma garantat deprinderea x. Studii numeroase arată că toate aceste detalii depind de tine, de personalitatea ta, de mediul în care trăiești, tipul de deprindere pe care încerci să o formezi și multe altele. E mai important să te focalizezi pe câte un pas o dată.
• E mult mai ușor să construiești deprinderi negative (fumat, alcool, droguri, fast food, dulciuri în exces etc.) pentru că ele au încorporate, în însăși mecanismul lor de livrare, recompensele despre care amintea unul dintre studiile de mai sus (ciclul declanșator – acțiune – recompensă). E o recompensă chimică, de multe ori, pe care creierul tău pur și simplu n-o poate refuza. Ca să scapi de aceste deprinderi, e nevoie să  identifici recompense la fel de importante pentru creier, altfel nu merge.
• O să calci pe alături una, două sau mai multe zile, în formarea deprinderii tale. Nu considera asta sfarșitul drumului. Nu mai considera deprinderea ta ca pe o mașină nouă, fără zgârieturi, pe care acum ai bușit-o prima dată. E important să reduci, în timp, numărul acestor pași greșiți. Asta e tot ce contează.
• Am observat pe pielea mea că e importantă ideea acelei recompense pe care trebuie să o identifici, tu personal, pentru a putea forma o deprindere. Nu contează ce e, câtă vreme își face treaba.
• Sunt lucruri în viața ta pe care trebuie să le accepți, mai degrabă decât să tot încerci să le schimbi. Și aici vorbesc, spre exemplu, de oamenii care, deși au o constituție ”normală”, își doresc să arate ca modelele de la televizor.
• Alege-ți cu grijă deprinderile pe care vrei să le formezi și nu încerca cu multe deodată. Cine aleargă după mai mulți iepuri, nu prinde niciunul.

Acest articol face parte din cursul online ”Multitasking, la modul sincer. Învață să fii productiv atunci când ești obligat să faci mai multe lucruri deodată”, oferit de platforma inteligo.ro.